Кожного дня майже всi стикаються з дискомфортом у шиї та плечах. Це може бути пов’язано з сидячою роботою, неправильною поставою, великим навантаженням на м’язи. Тому вправи для шиї та плечей будуть корисні для тих, хто хоче поліпшити свій стан, покращити кровообіг, збільшити рухливість суглобів.
М’язи шиї та плечей дуже рухливі і за день виконують багато роботи. Тому шийний корсет дуже вразливий до розтягнень, травм, перенавантаження. Також не на користь здоров’ю ненормоване використання смартфонів. Неправильний нахил голови, який людина утримує кілька годин, схилившись до екрану, викликає тиск на хребет, дуже навантажує м’язи шиї.
Якщо у вас є сильний біль, який довго не проходить, зверніться до лікаря, не займайтесь самолікуванням, бо вправа для шиї може погіршити стан і призвести до ще більшого болю та подальших проблем.
Якщо дискомфорт у шийному відділі не пов’язаний з хворобою, можна спробувати виконувати вправи для шиї та спини. Це зміцнить м’язовий корсет, зніме напруження, покращить кровообіг та поліпшить рухливість.
Вправи для шиї та плечей
Якщо ви цікавитесь, які вправи для шиї можна робити, зараз докладно розберемо.
Виконувати вправи для м’язів шиї краще сидячи на стільці чи на килимку. Для занять не потрібний спеціальний інвентар.
- Вправа для м'язів шиї
Розтяжка шиї. Тримаємо спину рівно. Виконуємо повороти голови праворуч та ліворуч повільними плавними рухами. Не опускаємо голову донизу.
Кількість повторень: по 5 поворотів в кожну сторону.
- Вправа для розтяжки шиї
Положення не змінюємо, спину тримаємо рівно. Виконуємо нахили голови по черзі вправо і вліво. На секунди затримуємо положення у кожній точці. У рівному положенні голови робимо вдих, при нахилі в сторону — видих.
Кількість повторень: по 5 нахилів в кожен бік.
- Вправа на шию.
Опускаємо голову до правого плеча та перекочуємо її вперед від плеча до плеча. Назад цей рух робити не можна. Тримайте плечі рівно і плавно виконуйте перекочування від одного плеча до іншого.
Кількість повторень: по 5 перекочувань в кожен бік.
- Одна з кращих вправ для шиї.
Опустіть голову. З цього положення поверніть її в сторону до правого плеча. Потім піднімаємо підборіддя, погляд вгору. Опускаємо голову, повертаємо її у опущеному положенні до лівого плеча. Піднімаємо голову і погляд вгору.
Кількість повторень: 5 разів на кожну сторону.
- Вправа на розтяжку шиї та плечей.
Покладіть руки на коліна чи на пол. Піднімаємо плечі і фіксуємо це положення на 2 секунди. Потім опускаємо плечі і знову повторюємо вправу.
Кількість повторень: 5 разів.
- Вправа на шийний відділ хребта та плечовий.
Спину тримаємо рівно і плечима робимо 10 обертів назад, потім 10 обертів вперед.
- Гімнастика для шиї та плечей.
Спина рівна, заводимо руки за голову, лікті направлені в сторони. На видиху нахиляйте голову вперед, округліть спину. При повному нахилі лікті зведіть перед собою. Потім розрівнюємось, розводимо лікті, зводиом лопатки і повторюємо вправу.
Кількість повторів: 10 разів.
- Вправа для шийного відділу хребта.
Не опускайте руки, покладіть долоні на плечі. Зведіть лікті перед собою, щоб вони торкнулись одне одного. Потім розведіть лікті по боках до зведення лопаток. Не опускайте голову та тримайте спину рівно. Повторюйте зведення і розведення.
Кількість повторів: 10 разів.
- Зарядка для шиї та плечового м’язового корсету.
Підніміть руки над головою, долоні мають бути направлені вперед. Опускаємо руки, розводячи по сторонах, згинаючи їх у ліктях та зводячи лопатки разом. Слідкуйте за нейтральним положенням попереку, не згинайте його під час вправи.
Кількість повторів: 10 разів.
- Вправа на розтягнення шийних м’язів.
Обережно нахиліть голову вправо, покладіть на неї руку на рівні вуха. Затримайтесь у цьому положенні на 10-15 секунд. Рукою давити не потрібно, вона просто лежить зверху. Повертаємось у вихідне положення і повторюємо нахил в іншу сторону. Дихання рівне та спокійне.
Потім поверніться у вихідне положення. опустіть голову по діагоналі і покладіть руку на потилицю. Затримайтесь у цьому положенні на 10-15 секунд. Поверніться у вихідне положення та повторіть у іншу сторону.
- Вправа для плечей та грудного відділу.
Складіть руки в замок за спиною і зведіть лопатки разом. Розкриваємо грудний відділ, спину тримаємо рівно і залишаємось цьому положенні на 30 секунд. Нахиліть голову вправо, відчуйте, як розтягуються м’язи. Потім повторіть нахил вліво.
Цей комплекс підходить для щоденних вправ зранку або після роботи. Виконуйте їх, якщо хочете підтримати суглоби і м’язи у гарному стані. Від кровообігу у цій ділянці залежить загальне самопочуття та активність впродовж дня.
Якщо у вас болить шия, ви відчуваєте хворобливий стан, підвищену температуру, чи гострий біль, зверніться до лікаря.
Вправи від болю в шиї допомагають лише якщо у вас не гостре чи хронічне захворювання м’язів чи суглобів.
Виконуйте профілактичну гімнастику і будьте здорові.
