Закінчувати будь-яке тренування, у якому залучені м’язи ніжних кінцівок, потрібно правильно. Вправи для розтяжки ніг після тренування допомагають зняти напруження, розвантажити суглоби й заспокоїти дихання. Тому пропонуємо розглянути комплекс для розтяжки м’язів ніг та стегон після тренування. Достатньо приділити йому до 9 хвилин. Це допоможе правильно закінчити заняття та позбутися дискомфорту від надмірного напруження мускулатури.
Розтяжка м’язів ніг після тренування
Вправи на розтяжку ніг стоячи. Ноги ставимо ширше ширини плечей. Вдихайте та підіймайте руки вгору. На вдиху опускайте кінцівки.
Потім ногу потрібно зігнути в колінному суглобі й підтягнути її руками до грудей. В такому положенні потрібно затриматися на кілька секунд. Це ефективна розтяжка для ніг в області задньої поверхні стегна. Допомагає пропрацьовувати м’язи.
Після потрібно опустити ногу й знову зігнути її в коліні. Однак п’яту потрібно підтягнути рукою до сідниць. У такому положенні треба затриматися на кілька секунд, тримаючи рівновагу. Вправа допоможе розтяжці передньої поверхні стегна.
Поверніться в початкове положення. Зігніть ногу, коліно відведіть в сторону, поставивши стопу на інше стегно. Випрямлені руки мають “дивитися” кистями вгору. Легко зігніться корпусом вперед. На цьому етапі вправа допомагає розтягувати сідничний м’яз.
Одну ногу поставте перед собою, поставивши кінцівку на п’яту. Другу зігніть в колінному суглобі та нахиліть тулуб вперед. Руки — прямі, підняті над головою. Затримавшись на кілька секунд у такому положенні, ви відчуєте ефективну розтяжку стегон. Міняємо сторону й виконуємо ті самі вправи, але для іншої кінцівки.
Випад з поворотом корпуса. Стретчінг стегон після тренування на цьому етапі виконуємо на килимку. Праву ногу згинаємо під прямими кутом. Ліву — відставляємо назад. Гомілка має бути паралельною підлозі. Лівою кистю впираємося у підлогу, поставивши кінцівку біля правої стопи. Розвертаємо корпус і правою рукою тягнемося вгору. Дивимося на кисть. Затримуємося на кілька секунд у такому положенні. Після виконуємо ту ж вправу на розтяжку після тренування на ноги, помінявши сторону.
Розтяжка м’язів стегон на килимку. Лягаємо на живіт. Праву ногу згинаємо в коліні, притискаючи обома руками стопу до сідниць. Затримуємося на кілька секунд. Міняємо ногу, повторюючи рухи. Вправа забезпечує ефективну розтяжку квадрицепса (передньої поверхні стегна).
Перевертаємося і лягаємо на спину. Праву кінцівку зігніть в колінному суглобі та притисніть до грудей. Інша при цьому залишається притиснутою до підлоги. В такому положенні затримайтесь на кілька секунд.
Після зігніть праву кінцівку й візьміться за стопу правою рукою. Намагайтесь притискати коліно до підлоги. Між стегном і гомілкою має утворитися прямий кут. Голову не відривайте від підлоги, а ногу намагайтеся тримати рівно.
Праву кінцівку покладіть на ліве стегно зігнутої в коліні ноги. Підтягніть до грудей. Повільно розтягуйте м’язи. Вправа дає змогу пропрацювати сідничний м’яз і задню поверхню стегна. Голова й плечі тягнуться до коліна, не залишаючись на підлозі.
Праву ногу випряміть й підтягніть руками до себе й повільно розтягуйте. Іншу кінцівку можна зігнути в коліні або, якщо є можливість, тримати притиснутою до підлоги.
Міняємо сторону й виконуємо всі перелічені вправи. Закінчивши, обережно підніміться у положення сидячи.
Праву ногу зігніть в коліні та заведіть за ліву. Корпус поверніть праворуч. Ліву руку покладіть вздовж правого стегна. Намагайтесь тягнутися корпусом вправо кілька секунд. Повторюємо на іншу сторону.
Заминка після тренування на ноги — корисне й ефективне закінчення заняття. На цьому відео на каналі “Там Де Рух” детально показано, як виконувати вправи. Підписуйтесь на канал, щоб займатися тренуваннями зручно й у будь-який вільний час.
