Вправа планка належить до переліку найкорисніших серед тих, де доводиться працювати з власною вагою. Виконання планки початківцем не потребує додаткового спортивного обладнання. До того ж займає небагато особистого часу. Ключова особливість — залучення великої кількості м’язів. Правильне виконання дає змогу одночасно тренувати поперечний черевний прес, прямі м’язи живота й стегна, а також великий грудний і сідничні м’язи. Користь вправи планка колосальна, адже вона сприяє збільшенню фізичної витривалості й покращенню координації. До переваг належить покращення постави й зміцнення сухожиль і мускулатури стоп. Розглядаючи, кому не можна робити планку, слід виділити такі протипоказання як травми, наявність кил хребта, незалежно від відділу, гіпертонія, гострі вірусні інфекції, підвищення температура тіла. Не можна виконувати вправу вагітним жінкам.
Як правильно робити планку мають знати всі, кого зацікавила вправа. Варто дотримуватися наступних нескладних правил:
- стегна мають утворювати одну лінію з тулубом;
- живіт повинен бути підтягнутим, а стегна й прес — напруженими;
- ноги мають бути рівними та напруженими;
- голову й шию потрібно розслабити;
- видихи й вдихи мають бути ритмічними.
Інтервал роботи — 30 секунд, відпочинку — 10 секунд. Однак якщо в такому ритмі швидко настає втома, можна скоротити тривалість роботи й, навпаки, збільшити тривалість відпочинку. Виберіть зручний одяг і спортивний килимок. Можна починати робити вправи в планці!
Планка для початківців: 10 варіантів вправи
Класична вправа планка на передпліччях
Поставте лікті під плечима. Тримайте передпліччя паралельно одне одному. Живіт втягніть, а таз підкрутіть, щоб він не провисав. На видиху підійміть коліна. Тіло від маківки до п’ят має утворювати пряму лінію. Щоб поліпшити собі роботу, можна вставати в планку з колін. Однак дотримуйтесь універсальних правил, зазначених вище.
Динамічна вправа планка зі згинанням колін.
Виходимо в положення класичної планки. Коліна згинаємо по черзі в середньому темпі. Якщо виконували вправу з колін, суглоби потрібно навпаки випрямляти по черзі. Контролюйте положення тазу. Не намагайтесь підіймати його занадто високо.
Планка з випрямленням рук.
З положення класичної планки почергово підіймайте руки й торкайтесь підлоги перед собою. Щоб збільшити навантаження під час виконання вправи, поставте стопи разом. Щоб зменшити навантаження, потрібно навпаки поставити стопи ширше ширини тазу. Слідкуйте за тим, що м’язи залишалися напруженими, а живіт підтягнутим.
Статична вправа планка на прямих руках.
Кисті ставимо під плечима. Долоні “дивляться” вперед. Підкрутіть таз та напружте живіт. Для спрощеного виконання можна ставати в планку з колін, дотримуючись техніки правильного виконання. Слідкуйте, щоб тіло разом із головою утворювали строго пряму лінію.
Бокова планка 1.
Переходимо в бокову планку.Лікоть ставимо прямо під плечовим суглобом. Живіт підтягуємо, а стегна підтягуємо вгору. Слідкуйте за тим, щоб вони не провисали, а тіло — утворювало пряму лінію. М’язи преса мають бути напруженими.
Бокова планка 2.
Переходимо на іншу сторону. Техніка виконання — аналогічна попередній вправі. Слідкуйте за тим, щоб погляд був спрямований вперед.
Планка з відведенням ніг в сторони.
Виходимо в класичну планку на передпліччях. Почергово відводьте ноги в сторони. Подих не затримуємо, намагаючись дихати ритмічно. Ноги мають бути напруженими, а спина — рівною. Грудну клітку не округлюємо. Плечі мають бути рівними.
Планка з підйомом тазу.
Виходимо в планку на передпліччях. Зафіксувавши носки й передпліччя, плавно підіймаємо й опускаємо таз. Намагайтеся дихати глибоко й рівно, концентруючись на виконанні вправи.
Планка на прямих руках.
Виходимо в планку на випрямлених руках. Лівою рукою торкаємося правого плеча. Руку ставимо в початкове положення. Потім правою рукою торкаємося лівого плеча. Слідкуйте за тим, щоб стопи стояли ширше ширини тазу.
Планка з перехресним підтягуванням колін.
Стаємо в планку на прямих руках. По черзі підтягуйте коліно до протилежного ліктя. Таз не підіймайте шоб правильно виконати динамічну планку.
Сподіваюсь ви знайшли відповіть напитання «Як правильно робити планку?» і вам сподобались мої вправи планки.
Якщо ви зацікавилися вправою, однак не знаєте, як правильно виконувати планку, пропонуємо корисне відео з каналу “Там Де Рух”. Це варіанти планки для початківців. Виконувати вправу можна в будь-яких зручних умовах. Тут ви також знайдете інші корисні для здоров’я комплекси.
