Прокидаючись зранку, ми часто шукаємо способи зарядити себе енергією на весь день. «Там де Рух» пропонує вам ідеальне рішення – комплекс вправ для ранкової руханки, який допоможе вам відчути прилив сил і позитивного настрою, не виходячи з дому.
Ранкова зарядка – це не лише спосіб прокинутися, але й чудова можливість підтримувати своє тіло у формі, покращувати здоров'я та самопочуття.
Цей комплекс вправ для ранкової зарядки вдома складається з ефективних рухів, які розбудять кожен м'яз і подарують вам заряд бадьорості на весь день. Завдяки чітким інструкціям та порадам, ви зможете правильно виконувати вправи для ранкової зарядки, максимально використовуючи кожну хвилину для покращення свого фізичного стану. Почніть свій день з «Там де Рух» і переконайтеся, що зарядка зранку може бути не тільки корисною, але й приємною частиною вашого щоденного ритуалу.
Також ви можете виконати вправи по відео під музику:
Проведу зарядку я – Ірина Шумейко. Якщо ви готові, то почнімо!
Дихальні вправи та зарядка для шиї
Починаємо з дихальних вправ. Встаньте прямо, ноги на ширині тазу, коліна пом’якшені, лопатки зведені та опущені вниз. Підіймаємо руки вгору, робимо глибокий вдих і з видихом опускаємо.
Кількість повторень: 3-4 рази.
Нахили головою. Руки на поясі. Робимо повільні нахили головою вліво і вправо. Назад голову не закидайте. Плечі залишаються нерухомими, розігріваємо шию.
Кількість повторень: по 5 раз на кожну сторону.
Повороти голови. Повертаємо голову вліво і вправо. Також обережно, повільно, всі рухи контролюємо.
Кількість повторень: по 5 раз на кожну сторону.
Напівоберти головою. Виконуємо напівколо головою через перед в одну сторону, фіксуємо голову в вихідному положенні. Тепер оберт в іншу сторону. Також назад голову ми не закидуємо.
Кількість повторень: по 3-4 рази на кожну сторону.
Зарядка для плечей та рук
Оберти плечима. Опустіть руки вздовж тулуба, виконуємо оберти плечима спочатку назад, а потім вперед. Намагаємось добре розігріти плечові суглоби.
Кількість повторень: по 10 раз в кожну сторону.
Повне коло руками. Продовжуємо розігрівати плечові суглоби. Робимо повне коло руками назад, потроху збільшуючи амплітуду рухів. Повторюємо оберти вперед. Якщо ви відчуваєте дискомфорт, можете трохи зменшити амплітуду рухів.
Кількість повторень: по 10 раз в кожну сторону.
Обертальні рухи передпліччям. Підійміть руки паралельно до підлоги. Робимо оберти передпліччями спочатку до себе – розігріваємо ліктьові суглоби. І після цього оберти від себе. Слідкуємо за плечима, вони залишаються на одному місці. Рухаємося тільки в ліктьових суглобах.
Кількість повторень: по 10-15 раз в кожну сторону
Оберти зап’ястками. Руки виводимо перед собою, стискаємо їх в кулаки і обертаємо зап'ястками по колу. Спочатку в одну сторону і потім в іншу. Розігріваємо кистьові суглоби.
Кількість повторень: по 10-15 раз в кожну сторону
Зарядка для тулуба
Розкриття грудного відділу. Руки залишаємо перед собою. З цього положення робимо глибокий вдих, розкриваємо грудний відділ і з видихом закриваємося. Закруглюємо спину. Знову вдих. І з видихом зводимо руки перед собою тильною стороною долонь.
Завжди на розкриваючі рухи робимо вдих і, закриваючись, – видих.
Кількість повторень: 4-5 рази
Тягнемося до стелі. Тепер розтягнемо косі м'язи живота. Встаньте прямо і з цього положення підійміть одну руку вгору по діагоналі. Ми не згинаємося, а витягуємося. Тягнемося до стелі. І тепер і іншу сторону. Витягуємося – робимо вдих, затримуємося на секунду. І з видихом повертаємось у вихідне положення. Після цього, роблячи вдих, міняємо руку.
Ви можете покласти руку на бік, щоб відчути, як розтягуються м’язи.
Кількість повторень: 3 рази на кожну сторону.
Тягнемось перед собою. Ноги ставимо трохи ширше ширини тазу. Опускаємо корпус перед собою, спину тримаємо рівно, коліна трохи підігнуті. З цього положення ми також витягуємося перед собою по діагоналі в один бік та інший. Долоні натягуємо на себе. І даємо уявне п’ять двома руками по черзі. Відчуваємо як розтягуються м’язи спини. Слідкуйте за попереком – він залишається в нейтральному положенні. Голову не задираємо. Пам’ятаємо, що голова – це продовження хребта.
Кількість повторень: 3-5 рази на кожну сторону.
Повороти тулубом. Встаньте прямо. Руки виводимо паралельно до підлоги.
Поперемінно повертаємо тіло праворуч і ліворуч. Поворот повинен здійснюватись за рахунок скручування корпусу, а не тазу. Таз залишається нерухомим.
Кількість повторень: по 5 разів в кожну сторону.
Нахили корпусу до підлоги з розворотом. Руки залишаються паралельними до підлоги. Ноги ставимо трохи ширше. І з цього положення з видихом опускаємо корпус і тягнемося рукою до протилежної стопи. При цьому корпус також трохи розвертається. Залишаємось в нижній точці на секунду і після цього на вдиху підіймаємо корпус. Ноги протягом всієї вправи повинні бути прямими.
Виконуйте повільно. Ця вправа не на швидкість. Слідкуйте за диханням і плавно опускайте корпус.
Кількість повторень: по 5 разів в кожну сторону.
Руханка на ноги та стегна
Оберти тазом. Покладіть руки на талію, ноги – трохи ширше ширини плечей. Робимо обертання тазом, ніби намагаєтеся намалювати коло. При цьому стопи притиснуті, коліна прямі, а голова залишається на одному місці. Робимо оберти тазом, а не корпусом.
Кількість повторень: по 10 разів в кожну сторону.
Оберти стегном. Руки залишаються на поясі, ноги поставте ближче один до одного. Підійміть зігнуту в коліні ногу перед собою і почніть виконувати оберти нею. Спочатку назовні. Ця вправа чудово розігріває тазостегновий суглоб. Якщо вам важко тримати рівновагу, можете притримуватись за стіну або стілець. Коліно ніби описує коло, тулуб залишається стабільним. І потім робимо оберти тією ж ногою всередину.
Після виконання вправи на одну ногу повторюємо на другу. Не нахиляйте тулуб. Намагайтеся сконцентруватися і дивитися в одну точку – так легше тримати баланс.
Кількість повторень: по 10-15 разів в кожну сторону на обидві ноги.
Махи ніг вперед-назад. Руки залишаються на поясі, ноги поставте ближче один до одного. Якщо важко тримати рівновагу, можете триматися за стіну або стілець. Відірвіть від підлоги пряму ліву ногу і відведіть її назад, потім зробіть мах вперед. Обов'язково включайте в ранкову зарядку цю вправу, щоб покращити рухливість тазостегнового суглоба.
Кількість повторень: по 10-15 разів в кожну сторону на обидві ноги.
Махи ніг по діагоналі. Підійміть пряму ліву ногу вбік і виконуйте динамічні махи, рухаючись траєкторією маятника вліво-вправо. Поміняйте бік і повторіть для правої ноги. Вправа необхідна для розвитку рухливості стегнових суглобів і поліпшення гнучкості ніг.
Кількість повторень: по 10-15 разів в кожну сторону на обидві ноги.
Оберти стопою. Руки на пояс, розігріємо гомілковостопний суглоб. Підійміть одну ногу і зробіть декілька обертів стопою в одну сторону і потім в іншу. Корпус тримаємо рівно, рухаємося лише гомілковостопним суглобом. Після цього виконайте цю ж праву на іншу ногу.
Кількість повторень: по 10-15 разів в кожну сторону на обидві ноги.
Ранкова зарядка з розтяжкою м’язів ніг
Присідання з перенесенням ваги тіла. Поставте ноги широко, носки направлені вперед, руки складені біля грудей. Присідаємо, переносячи вагу тіла на праву ногу. Ліву ногу випрямляємо. При цьому слідкуємо, щоб коліно опорної ноги не виходило за лінію носка. Потім повертаємось у вихідне положення і робимо випад на ліву ногу. Переносимо вагу з однієї ноги на іншу. Корпус тримаємо рівно.
Кількість повторень: по 10 кожну сторону.
Розтяжка внутрішньої поверхні стегна. Тепер залишаємо опору на правій нозі. Носок правої ноги направлений по діагоналі назовні, п’ята притиснута до підлоги. Опускаємося вниз з рівною спиною до паралелі стегна з підлогою. Руки ставимо на підлогу перед собою. Коліно не виходить за лінію стопи. Іншу ногу випрямляємо, носок направлений вгору. Пружинимо і відчуваємо, як розтягується задня поверхня стегна.
Підіймаємося в повний зріст. І тепер теж саме на іншу сторону. П’яту не відриваємо від підлоги. Ще раз перевірте коліно – воно не виходить за лінію носка. Стегно має знаходитись паралельно до підлоги. Носок правої ноги дивиться вгору. Пружинимо декілька секунд. Робимо динамічну розтяжку м’язів внутрішньої поверхні стегна, після цього обережно встаємо.
Кількість повторень: по 15-20 разів на обидві ноги.
Глибокий випад. Відставляємо ліву ногу назад і опускаємось в глибокий випад. Пальці рук поставте на підлогу по обидва боки від стопи. Слідкуйте за тим, щоб гомілка передньої ноги стояла перпендикулярно до підлоги. Ліву – тримайте на носках. І пружинимо.
Після цього підставте ліву ногу і змініть сторону. Тепер права нога йде назад. Коліно передньої ноги не виходить за лінію носка. Між стегном і гомілкою передньої ноги прямий кут. Виконуємо пружинячі рухи.
Кількість повторень: по 15-20 разів на обидві ноги.
Підтягування колін до грудей. Встаньте прямо. Руки складіть в замок перед собою і підтягніть одне коліно до грудей. Намагаємося притиснути стегно до живота. Затримайтесь на декілька секунд і відчуйте, як розтягується сідничний м'яз, а також задня поверхня стегна. Корпус тримаємо рівно. Поверніться у вихідне положення і повторіть цю вправу на іншу ногу.
Кількість повторень: по 15-20 секунд на обидві ноги.
Підтягування стоп до сідниць.Зігніть ногу в коліні та підтягніть рукою стопу до сідниць. Виведіть протилежну руку в сторону для рівноваги. Слідкуйте за тим, щоб коліно було направлено чітко вниз. Дихайте рівно. Також затримайтесь в такому положенні на декілька секунд і відчуйте, як розтягується передня поверхня стегна. Після цього змініть сторону.
Кількість повторень: по 15-20 секунд на обидві ноги.
Розтяжка задньої поверхні стегна. Встаньте прямо. Праву ногу поставте перед собою з опорою на п'яту та повністю випряміть. Потім нахиліть корпус вниз до правої ноги з прямою спиною. При цьому ліва нога згинається в коліні. Обережно пружинимо. Відчуйте, як розтягується задня поверхня стегна, підколінне сухожилля та гомілковий відділ.
Кількість повторень: по 15-20 разів на обидві ноги.
Завершення ранкової зарядки
Глибокі вдихи. Закінчуємо руханку трьома глибокими вдихами. Руки підіймаємо над головою, з видихом опускаємо.
Кількість повторень: 3-4 рази
Також ви можете подивитися готове відео на YouTube-каналі «Там де Рух», де пояснюється техніка виконання кожної з вправ.
Ви можете виконувати цю ранкову зарядку кожного дня. Такі нескладні вправи допоможуть прокинутися, збадьоритися та зарядитися енергією на весь день. Якщо вам сподобався цей комплекс, пропоную вам підписатися на мій канал на YouTube «Там де Рух». Там вас чекає ще більше різних тренувань та комплексів вправ.
