Розминка на ноги — важливий початковий етап тренування, під час якого працюють над м’язами сідниць, стегон, ікр. Як розігріти м’язи ніг цікавить всіх, хто бажає отримати максимум корисні та захистити себе від можливих травм під час занять. Правильна розминка для ніг перед тренуванням допоможе підготувати не лише мускулатуру кінцівок перед навантаженнями. Також розігрів м’язів ніг корисний для суглобів і серцево-судинної системи. Ми підготували ефективний комплекс вправ для розминки ніг. Виконання потребує всього лише 7 хвилин. Почнімо!
Вправи для розминки перед тренуванням на ноги
Оберти тазом. Стопи ставимо трохи ширше, ніж ширина тазу. Руки ставимо на пояс. В одну сторону плавно робимо 10 обертів стегнами. Голову фіксуємо, а коліна не згинаємо. Стопи не відриваємо від підлоги.
Оберти ніг. Виведіть руки паралельно підлозі, щоб простіше було утримувати рівновагу. Одну ногу підійміть перед собою, зігнувши в коліні. Виконуємо 10 обертів назовні. Якщо розминка для ніг здається надскладною, можна триматися за стіну. Потім виконуємо 10 обертів всередину. Міняємо кінцівку й виконуємо ті самі рухи. Дивіться в одну точку та тримайте баланс.
Махи ногами. Займаємо аналогічне вихідне положення.Одну ногу відриваємо від підлоги. Робимо махи вперед-назад 10 раз. Потім злегка вивівши кінцівку вперед, робимо 10 махів вліво-вправо. Міняємо кінцівки й робимо аналогічні рухи. Рівновагу намагаємося тримати завдяки розведеним в сторони рукам.
Оберти стопою. Стопи залишаються на ширині, ширшій за плечі. Руки ставимо та пояс. Ногу підіймаємо зігнувши в коліні. Робимо кругові оберти стопою, спочатку в одну, потім — в іншу сторону. Виконуємо 10 раз в кожну сторону. Міняємо кінцівку й виконуємо аналогічні рухи.
Бокові випади з перенесенням ваги. Поставте ноги широко. Носки направте вперед. Руки складіть біля грудей. Присідаємо, переносячи вагу тіла, на одну кінцівку, потім — на іншу. Коліно не має виходити за межі лінії носка. Стопи зафіксовані на підлозі. Виконуємо по 10 раз для кожної сторони.
Розминка на ноги: розтяжка
Випади з піднятими руками. Ноги ставимо ширше ширини плечей. Одну відводимо й ставимо назад. Ту, що знаходиться спереду, згинаємо в коліні під кутом 90 градусів. Прямі руки підіймаємо. Пружинимо 10 раз. Міняємо кінцівка й повторюємо вправу.
Вправа для ніг: Згинання колін. Кінцівки прямі й з’єднані в стопах. Нахиляємося вперед, тягнучись руками до підлоги. Почергово згинаємо коліна, зафіксувавшись. Для кожної кінцівки — 10 повторень.
Підтягування стегна до грудей. З попередньої вправи розкручуємося з круглою спиною. Встаємо прямо. Одну ногу, зігнуту в коліні, підтягуємо до грудей, допомагаючи руками. Міняємо кінцівку. Виконуємо по 10 раз.
Підтягування гомілки до сідниць. Зігніть кінцівку в колінному суглобі. П’яту рукою підтягніть до сідниць. Виконуйте 10 раз почергово.
Динамічна розтяжка в глибокому присіді. Широко розставте стопи. Носки направте по діагоналі. Таз опустіть максимально глибоко. Долоні складіть на рівні грудей. Ліктями тисність на коліна, допомагаючи розсувати стегна. Починайте плавно перекочуватися зі сторони в сторону. Стопи мають бути притиснутими до підлоги.
Закінчивши виконувати вправи розминки для ніг перед тренуванням можна переходити до основного комплексу навантажень. До речі, ці вправи — ефективна розминка перед бігом. На відео на каналі “Там Де Рух” детально показані всі особливості виконання розминки м’язів ніг і сідниць. Підписуйтесь на канал, щоб не пропустити інші цікаві відео для занять в домашніх умовах!
