Тренування та вправи на сідниці без обладнання

Тренування на сідниці: вправи без обладнання

Дівчата мріють про накачані та упругі сідниці. Чоловіки також хочуть мати підтягнуту фігуру з усіх боків. Тому вправи для сідниць актуальні для всіх. Не всі мають можливість відвідувати фітнес-центри та тренувальні зали. Тому для них буде цінна інформація про те, як накачати сідниці вдома. 

Ми розкажемо про тренування на сідниці без обладнання для того, щоб ви зрозуміли, що це можна робити в будь-який момент і у будь-якому місці. Головне — систематичне виконання вправ на сідниці.

Починати займатися можна у будь-якому віці. Ефективні вправи для сідниць не протипоказані, якщо при виконанні ви не відчуваєте болей у м’язах чи суглобах. Якщо при виконанні виник різкий біль, зверніться до лікаря.

Кілька секретів, як підкачати сідниці

1. Вправи, які будуть наведені нижче, слід виконувати не менше 4 тижнів.
2. Робіть вправи для сідниць в домашніх умовах 2-3 рази на тиждень.
3. Поступово збільшуйте кількість повторень кожної вправи
4. Під час виконання вправ, зосередьтесь на техніці виконання, відчуйте, як працюють саме ті м’язи, які вам потрібно.
5. Будьте мотивовані та не втрачайте ентузіазму до досягнення мети.
6. Харчуйтесь збалансовано та добре відпочивайте і тоді вага нормалізується і вам буде легше виконувати вправи на сідниці з власною вагою.
7. Перед вправами завжди робіть розминку.

Вправи для сідниць без інвентаря стоячи без обладнання

1. Станьте прямо, носки та коліна направлені вперед. руки складіть перед собою. Починаємо присідати до паралелі з підлогою, відводячи при цьому таз. В нижній точці робимо три пульсуючі рухи. Піднімаємось на видих, опускаємось на вдих. При підйомі стискаємо сідничні м’язи.
   Виконуйте вправу 1 хвилину.
   

    

2. Зробіть лівою ногою крок назад і поставте її на носок. Опускаємось у випад та слідкуємо, щоб кут у колінному суглобі був 90 градусів. Піднімаємось та робимо мах лівою ногою. Коли робимо мах, стискаємо сідниці. Потім знову опускаємось у випад.
   Повторюємо 1 хвилину. Потім робимо таку саму вправу на праву ногу. Слідкуйте, щоб ноги ставали на підлозі паралельно, а не одна за одну.
   
    
3. Поставте ноги широко. Направте носки стоп по діагоналі, тримайте руки перед собою. Присідате до паралелі з підлогою і робимо три пружинні рухи. Слідкуйте за колінами, вони не мають виходити за лінію носка.
   Повторюйте 1 хвилину. 
   
    
4. Махи ногою в сторону. Упор стоячи на одну ногу, іншою робимо махи. Руки при цьому розгинаємо у ліктях та розводимо їх по сторонах. Тримаємо корпус рівно. Можна робити три махи, перенести вагу тіла на обидві ноги і потім продовжити робити вправу. 
   Виконувати 1 хвилину, потім повторити вправу на другу ногу.
   

Тренування на сідниці зі своєю вагою на килимку обладнання

1. Опускаємось на килимок на коліна, ставимо руки на підлогу під плечима. Коліна під лінією тазу. Тепер піднімайте одну ногу, зігнуту в коліні до паралелі з підлогою. Стискайте сідничні м’язи та робіть три пульсуючі рухи вгору. Слідкуйте за рівністю спини та нейтральним положенням попереку. 
   Продовжуйте виконувати 1 хвилину.
   
    
2. Залишаємось на килимку у тій же позиції. Підіймаємо зігнуту в коліні ногу в сторону і потім вверх. При під’йомі стискаємо сідниці і потім плавно опускаємо ногу у вихідне положення. 
   Виконайте вправу 1 хвилину. Потім повторіть те саме на іншу ногу.
   
    
3. Підійміть зігнуту в коліні ногу до паралелі з підлогою і стійте у такому положенні 30 секунд. 
   
    
4. Піднімайте зігнуту у коліні ногу в сторону та стискайте при цьому м’язи сідниць. Такі вправи найкраще підходять, щоб накачати сідниці без обладнання. Повторюйте підйоми 1 хвилину.
   
    
5. Поєднуємо вправи і робимо мах ногою в сторону а потім догори. Також виконуємо 1 хвилину. 
   
    
6. Згинаємо руки в ліктях та стоїмо на передпліччях. Підіймаємо пряму ногу та у верхньому положенні робимо три пружинні рухи.Опускаємо ногу і повторюємо вправу 1 хвилину.
   
    
7. Цією ж рівною ногою робимо оберти по колу, ніби малюємо коло носком. Повторюємо 1 хвилину.
   
    
8. Цю ж ногу згинаємо у коліні іі робимо мах вгору, стискаючи м’язи сідниць. Виконувати 1 хвилину. Потім ногу розігнути та залишити рівною параллельно підлоги на 10 секунд. 
   
    
9. Вправи тренування на сідниці з 6-8 повторіть для іншої ноги.
   
    
10. Переверніться та сядьте на килимок. Ноги зігнуті в колінах. Поперек притисніть до підлоги. Піднімайте сідниці так, щоб від плечей до колі утворилась пряма лінія. У верхній точці стискаємо
    сідниці. При опусканні не лягаємо на підлогу.
    
     
11. Покладіть ногу на коліно другої. Піднімайте таз і стискайте м’язи. Продовжуйте 1 хвилину. На верхній точці пружиньте. Повторіть вправу для другої ноги.
    
     
12. Підняти таз та стояти у статичному положенні 1 хвилину. Плечі на полу, м’язи сідниць затиснуті.
    
     

Для найкращого ефекту від тренування для сідниць вдома, повторіть всі вправи ще раз. Потім здійсніть розтягування м’язів ніг після тренування.

Тепер ви знаєте, як підтягнути сідниці вдома. Виконуйте вправи щоб накачати попу не менше 3 разів на тиждень і вже скоро ви побачите вражаючий ефект.

Також можна побачити вправи для сідниць вдома у відео на каналі Ютуб. Там є зручний таймер та гарне пояснення до кожної вправи для попи.